Як накачати грудні мязи . груди Геракла

14.07.2015

Далеко не у всіх дослідних качат добре розвинені грудні м’язи. Причин цього можна виділити дуже багато. Як тільки я починаю читати якусь нову статтю з тренінгів грудей, то обов’язково дізнаюся про якийсь «супер нової» причини, яку народив з себе черговий мега-теоретик на зарплаті з глянсового журналу. Дуже б не хотілося повторювати той псевдонауковий і далекий від практики маячню, яку вони пишуть. Тому я виділив тільки РЕАЛЬНІ причини відставання грудних:

  1. «Погано почуває груди» т. к. погана нервово-м’язова зв’язок (мозок – грудні м’язи)
  2. Відсутній ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ (немає регулярних прибавках у вагах)
  3. Неправильні акценти в розвитку частин грудних м’язів

Як накачати грудні мязи . груди Геракла
Все. Крапка. Інші причини яйця виїденого не варті. Ден, ну а як же техніка. — запитають багато. Техніка, друзі, це параметр не разрывно пов’язаний з умінням «відчувати м’яз» (перший пункт) і я його поставив на перше місце.

Тільки подумайте, для чого вам постійно вселяють необхідність правильної техніки? Та для того, щоб ви використовували ОПТИМАЛЬНІ вектора рухів для КРАЩОГО скорочення тренованих м’язів. При правильній техніці вашому мозку набагато простіше скорочувати потрібні вам м’язи, тільки і всього. А це вже веде до більш кращих результатів як в плані приросту сили, так і маси м’язів.

«вміння відчувати м’язи» і правильна техніка поняття тісно пов’язані. АЛЕ хороша нервово-м’язова зв’язок (мозок-м’язи) все ж важливіше бо якщо вона є, то дозволить вам скорочувати потрібні м’язи навіть з поганою технікою (хоч це буде і не зручно). А ось хороша техніка, АЛЕ при поганому зв’язку «мозок-м’язи» НЕ ДАСТЬ вам добре скорочувати потрібні м’язи. ВИ начебто все правильно робите, а груди не зростає, тому що більшу частину навантаження віднімають дельти і трицепс. Це відбувається часто-густо.

  • Правильна техніка виконання вправи
  • «Молитва на ніч»

«Молитвою на ніч» я назвав свій спосіб нервово-м’язової тренування. І хоча я про подібну тренування вже розповідав. Повторюся ще раз. Сенс полягає в тому, що ви виконує перед сном уявні вправи без ваги (або з мінімальною вагою для того щоб навчитися скорочувати ПОТРІБНІ М’ЯЗИ. Подібна «молитва» зазвичай займає всього 5-10 хвилин протягом першого року занять, АЛЕ користь від неї просто неоціненна все життя. Ваш мозок вчиться високоефективно скорочувати саме ту м’яз яку потрібно.

Приклад: ви робите розведення лежачи без ваги (руки стиснуті в кулаки, але порожні), повільно переміщаючи руки, пробуєте різні вектора, прислухаєтеся до скорочення м’язів, затримуєте штучно подібні скорочення у верхній точці. Надалі можна взяти легкі гантельки (2-4 кг) і робити все теж саме. З часом ваші м’язи перетворяться в послужливих слуг і будуть скорочуватися так, як вам треба. Наприклад я можу взяти штангу середнім хватом в жимі лежачи, і провести тренування грудей або трицепса. Причому зовні різниці майже не буде помітно. АЛЕ…в одному випадку я буду наказувати піднімати вагу трицепсу, а в іншому грудним м’язам. Загалом, моліться, друзі. Моліться….

Другий важливий момент – це відсутність ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ . Люди, я вже оскому натер від постійних повторів, що сенс будь-якого атлетичної виду спорту – прогресія навантажень. Якщо не змінюються ваги на вашій штанзі, то вашим м’язам немає чого міняти свій зовнішній вигляд і стає сильнішою-більше. Це найголовніший принцип спорту. Можна забити на все інше, але якщо ви будете місяць за місяцем стає трохи сильніше (нехай на 1 кг у жимі лежачи), то через кілька років це додасть вам полтинник на штангу. А вже якщо ви будете жати 150-200 кг, то яким би корявим не був ваш спосіб життя і тренувальний спліт, ваш плечовий пояс буде виглядати досить переконливо.

Навантаження можна прогресувати різними способами: збільшувати вагу на снаряді, скорочувати відпочинок між підходами, збільшувати кількість повторень або кількість робочих підходів. АЛЕ, для вас, поки ви не досягли жиму в 140-150 на 6 разів можна забути про все інше крім збільшення ваги на штанзі. В цьому полягає основний сенс вашої боротьби від тренування до тренування.

Поставити мету 150 або 200 кг – значить занадто сильно «налякати» своє свідоме, яке почне вам заважати, нашіптуючи «Чувак, у тебе не вийде…це надто багато…», тому ставте умовно досяжні цілі. Наприклад, якщо ви тиснете 80 кг на 8 разів, то поставте собі за мету збільшити за 3-5 місяців цей результат до 90 кг на 8 разів. Після цього настане черга іншої мети – 100 кг. Чим більш досяжна мета поблизу, тим менше «шкідливі нашіптування» нашого свідомого.

Як накачати грудні мязи . груди Геракла

Третій найважливіший момент відставання – це Неправильні акценти в розвитку частин грудних м’язів. Якщо ваша мета: розмір (гіпертрофія) грудних, то тоді вам варто ПОЧАТИ з тих відділів, які ЗАВЖДИ ВІДСТАЮТЬ, а не з тих відділів, які дозволять вам жати більшу вагу. Про що мова? Про верхній частині ГРУДЕЙ і про ВНУТРІШНІХ ЧАСТИНАХ ГРУДЕЙ. Саме ці відділи дають цілісний обьмный вид вашим грудним м’язам і саме ці відділи дуже погано розвиваються в силу анатомічних причин.

70% тренування ПОВИННІ зачіпати ВЕРХ грудних м’язів, а 30% низ . В сучасних схемах все відбувається з точністю навпаки. Основним вправою рекомендують – жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і ряд інших вправ (жими гантелей, розводки), що виконуються так само на горизонтальній лаві.

У результаті людина отримує переразвитый низ грудних, при дистрофичном відсутності верху. Якщо така людина кине заняття, то низ може ще більше «провиснути» остаточно зіпсувавши всю естетику статури. Тому, завжди концентруйтеся на розвитку верху грудних м’язів. Про низ можна взагалі забути, або робити мінімум підходів для нього. Адже низ грудних сам по собі дуже легко росте в силу анатомії.

Наші предки довгий час ходили на четвереньках, а при подібному способі переміщення вектор опори зміщений на низ грудних. Саме тому ці частини генетично дуже сильні і звикли «красти» навантаження у будь-яких вправах. Так нєфіг їм її давати і крапка. Вантажте верхні відділи і тоді ваша груди буде розвинена набагато рівномірніше і краще.

Вправи

А тепер давайте поговоримо про вправах. У будь-якій вправі на груди дуже важливо вміння скорочувати «те, що треба» з допомогою мозку. Тобто нервово-м’язова зв’язок про яку ми з вами говорили. Чим краще цей зв’язок, тим сильніше скорочення м’язи, тим краще зростання. А для того, щоб полегшити «зручність» подібної зв’язку і придумана така штука, як правильна техніка виконання вправ. Саме вона полегшує скорочення потрібних вам м’язів.

Отже, для тренування грудних використовується маса вправ, але так як грудні м’язи – штовхає група, всі їх можна розділити на дві категорії:

Жими (штанги, гантелей, в тренажері)

Розводки (гантелей, кросовери, хамерры і т. д.)

У першому випадку задіюється два суглоба (плечовий і ліктьовий), тому це базові вправи. У другому випадку ліктьовий суглоб зафіксований і працює тільки плечової, тому це односуставное вправу чи ізолююче.

Почнемо з базових вправи для грудей. З жимів. Тому що саме вони виховують силу і масу.

ВИДИ ЖИМІВ (з предмета)

  • Штангу
  • Гантелі
  • Жими в тренажерах

ВИДИ ЖИМІВ (по куту)

  • Вгору головою
  • Вниз головою
  • Горизонтальні

ЖИМ (в залежності від ширини хвата)

Чим вище нахил голови, тим більше працює верх грудей, менше низ грудей. Крім того, чим вище нахил голови, тим більше включаються в роботу дельти і більше вимикаються трицепси. Це важливо враховувати при підборі кута для жиму лежачи.

Чим нахил голови нижче в режимах, тим більше працює низ грудних з одного боку. І тим більше включається в роботу трицепс і вимикаються дельти, з іншого боку. Це другий момент, який потрібно враховувати при виконанні жимів штанги лежачи.

вже хват, тим більше амплітуда вправи і тим більше робота (жати складніше) з одного боку. Чим вже хват, тим більше працює трицепс, з іншого боку. Це третій момент, який потрібно враховувати.

Але вистачить теорії. Не хочу перевантажувати ваші мізки великим об’ємом інформації. Давайте почнемо з конкретної вправи.

Як накачати грудні мязи . груди Геракла

Похилий жим штанги вгору головою лежачи.

Це перша вправа, яке дозволить вам накачати величезні грудні м’язи за умови регулярної прогресії ваг.

Перше, що ви повинні зробити – це підібрати оптимальний нахил лави – 30 градусів. Зробите менше, жим перетвориться в горизонтальний (буде тренуватися тільки низ – дисбаланс грудних), зробите більше 30 градусів, жим перетвориться в вправа на дельти. Часто фірми виробники інвентарю виробляють дуже незручні лави з фіксованим нахилом 45 градусів. Це «кал», який нам не підходить. У такій ситуації беремо звичайну горизонтальну лаву і підкладаємо під неї (в районі голови) кілька млинців, для того, щоб вийшло 20-30 градусів. Це те, що потрібно.

Як накачати грудні мязи . груди Геракла
Друге, що ми повинні зробити, це підібрати оптимальну ширину хвата. Хват потрібен трохи вже середнього. Тому що такий «узковатый» хват дасть нам велику амплітуду виконання вправи, а значить велику роботу і більший стрес для м’язів з одного боку. А невеликий нахил вгору головою (20-30 градусів) дасть нам можливість частково виключити трицепс (що було б складно при вузькому хваті на горизонтальній лаві), з іншого боку. В результаті ми отримуємо базову вправу з потужним акцентом на потрібній м’язі як у ізолюючого вправи.

Третє, що ми повинні зробити – це працювати «всередині амплітуди» тобто не торкатися грифом штанги грудей в нижній точці і не розпрямляти до кінця руку у верхній точці. Навіщо? У нижній точці це дає нам постійна напруга грудних, а у верхній точці ми ще більше вимикаємо з роботи трицепс т. к. не розгинаємо до кінця ліктьовий суглоб. Підсумок: концентрація навантаження в грудних протягом всієї амплітуди.

Четверте, що ще більше ускладнить вправа (сконцентрує навантаження саме на грудних), це – підйом ніг. Багато бачили, як тиснуть паурлифтеры – выгибаясь дугою з упором ногами в підлогу. Багато силовики до речі так і кажуть: я тисну штангу з ніг. Це робиться для того, щоб «допомогти» грудним іншими м’язовими групами – трицепсом, спиною і навіть ногами. Відповідно величезна кількість навантаження йде при такому жимі з грудей в інші м’язові групи. Наша ж задача не допомогти грудним, а навпаки «ускладнити їм життя», тому, коли ви навчитеся правильній техніці, можете пробувати піднімати ноги на лаву.

Підйом ніг ПРИБИРАЄ МІСТ і ПРИТИСКАЄ СПИНУ на лаві. Тобто ви втрачаєте можливості чітінгу і вся навантаження піднімається тільки грудними м’язами. Ця техніка дуже просунута і складна із-за рівноваги (яке легко можна втратити при відсутності досвіду), тому не поспішайте використовувати цей метод відразу.

ДИХАННЯ: все як зазвичай. Видих на зусиллі. Набираємо повітря, коли плавно опускаємо штангу і різко видихаємо його, коли виштовхуємо штангу вгору.

ПОЛОЖЕННЯ ЛІКТІВ: в класичній теорії, ніж лікті ближче до вух, тим більше працює груди, ніж лікті ближче до корпусу під час жиму, тим більше працюють трицепси. На початку і дотримуйтеся цього правила під час роботи над грудьми (лікті в сторони).

Пізніше ви зрозумієте, що в режимах вгору головою лікті можна тримати досить близько до корпусу т. к. це не заважає якісній роботі грудей тому що нахил вгору головою знімає навантаження з трицепса. Крім того, положення ліктів під час вправи на груди досить серйозно впливає на акценти тренування різних частин грудних. Але про це я розповім далі.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: я рекомендую в жими штанги лежачи робити 6-12 повторень. Більш того, новачкам в перший місяць можна робити навіть більша кількість (до 20-30 повторень) для того, щоб навчитися правильній техніці (зв’язок мозок-м’язи) при роботі з малими вагами.

ІНШІ ЖИМИ ШТАНГИ. Мабуть перші кілька років інші жими штанги для грудей робити не варто, тому що вони вам не дадуть такого ефекту як жим штанги вгору головою.

Вже якщо вам так не терпеж щось поміняти, тоді міняйте ширину хвата (спробуйте вузький чи широкий), але не нахил лави. Тому що в цьому немає сенсу. Зробивши від’ємний нахил ви будите бомбити низ грудних (який і так завжди добре росте на відміну від верху) і трицепси. Зробивши надто «крутий» позитивний нахил ви зніміть частину навантаження з грудей і рекрутируете дельти. Воно вам треба на грудній тренуванні?

Як накачати грудні мязи . груди Геракла

Похилий жим гантелей вгору головою.

Таке мега ефективна вправа, яке обов’язково варто робити. Жим жим штанги і гантелей вгору головою – це золотий тандем, який забезпечить вас колосальними приростами сили і маси.

Техніка жиму гантелей дуже схожа з технікою жиму штанги, але є відмінності. Основне – це відсутність грифа по середині, тому амплітуда руху набагато більше (ви опускаєте гантелі максимально низько), що дає вам чумавую РОЗТЯЖКУ грудних і додаткове напруження м’язів СТАБІЛІЗАТОРІВ (які сплять під час жиму штанги).

Якщо ви тиснете штангу 100 кг, то вам ніколи не вдасться потиснути 50+50=100 кг гантелі, з описаних вище причин (більше амплітуда і більше робота). Жим гантелей навіть можна використовувати як основне базове вправу за умови наявності хорошого гантельного ряду для прогресії.

Повторення, нахил лави, дихання та інші принади такі ж як в жимі штанги. Єдиний нюанс, над яким варто додатково попрацювати – це спосіб підйому гантелй в стартову позицію.

Часто я бачу як люди напружують своїх сусідів по тренажерному залу «важкими проханнями» подати їм гантелі в руки. Запам’ятайте, якщо ви не можете підняти даний конкретний вага самостійно, значить він для вас занадто великий. Як же все це робиться?

Підкотите гантелі до лави. Нахиліться і взявши гантелі в руки розігніть корпус вгору (як при становій тязі). Тримаючи гантелі перед собою (упріться підставою кожної гантелі собі в стегно) плавно опуститеся на лаву. Вийде що гантелі залишилися стояти на ваших зігнутих колінах. Наберіть повітря і на видиху різко відкиньтеся назад ШТОВХАЮЧИСЬ ШКАРПЕТКАМИ закиньте собі гантелі в стартову позицію. Перше повторення зробити складно (тут можлива допомога партнера), а далі все піде як по маслу.

Ось така хитра, перевірена часом схема.

Розводка гантелей лежачи на лаві.

Третє корисна вправа про яке я вам розповім – це розводка гантелей. Основною відмінністю від попередніх двох є те, що це – ізолююча вправа тобто вправа яке задіює один суглоб. У це його сила і в цьому його слабкість. Для набору маси, ця вправа не підійде (для цього є жими), але як варіант «добити» вже стомлені навантаженням грудні в кінці тренування – дуже навіть!

Часто люди не розуміють в чому принципова відмінність базових вправ від ізолюючих. Вони говорять про якусь «шліфування форми»…одні, типу, вправи на масу, інші на форму. Це зовсім не так. М’яз не має мізків і їй не зрозуміло працюєте ви на масу або на форму. Більш того м’яз або скорочується, або подовжується і за рахунок якої навантаження їй теж по барабану. Тут має значення зовсім інше.

Ізолююча вправа (таке як розводка гантелей) не дає повною мірою користуватися принципом перевантаження через анатомічних особливостей наших суглобів. Ось і весь секрет високої віддачі у плані маси базових вправ. Базові дозволяють задіяти кілька суглобів одночасно і тим самим убезпечити і зробити комфортною роботу з великими вагами. Коли ж ви робите ізолюючі вправи, то працює тільки один суглоб і тому регулярна прогресія сложнодостижима і НЕБЕЗПЕЧНА!

Як накачати грудні мязи . груди Геракла
ВИСНОВОК: ізолюючі вправи потрібно робити тоді, коли прогресія ваги не важлива і так-ж тоді, коли м’язи вже неабияк втомлені і «відмовлять» раніше, ніж ламкі суглоби. Це в кінці тренування, після базових вправ.

Розводка гантелей лежачи в залежності від кута вантажить різні частини грудних м’язів: Верх, низ або середину.

У розведенні (із-за фіксації в ліктьовому суглобі) не бере участь трицепс, що дуже зручно при розводка вниз головою (коли трицепс намагається включитися в роботу).

У розведенні можна чудово розтягнути м’язи грудей і «добити» їх цілеспрямованої навантаженням. Секрет: супинируйте кисть в кінці руху (коли гантелі поруч) для того щоб краще включати груди в роботу.

З кутами ви можете експериментувати. Можна залишити його без змін (нахил вгору), а можна зробити від’ємним — тоді вектор навантаження буде як в кросовері. Чим більше негативний кут ви візьмете, тим більше ізольовано буде працювати груди, то тим більше акцент буде на нижній її частині. Чим більше позитивний кут ви візьмете, тим більш рівномірно буде працювати груди, але тим більше будуть включатися дельти.

Взагалі, для розвитку самої проблемної частини – «комірця» (внутрішня верхня частина грудних) ідеально підходить розводка в блокової рамі лежачи догори головою (з нижніх роликів). Тому що тросики зберігають напруга в самій потрібно частини (коли руки зведені разом). АЛЕ цю вправу я б радив використовувати на просунутому етапі. Спочатку цілком достатньо робити звичайні розведення з гантелями лежачи на похилій або горизонтальній лаві.

ПРО СТРАХОВКУ

У багатьох вправи на груди традиційна страховка. Особливо при роботі з штангою лежачи. Коли ви дійдете до великих ваг, відсутність сил і страховика може загнати вас на лікарняне ліжко або ще далі.

Якщо ви працюєте без партнера, тоді я вам рекомендую використовувати обмежувачі в силовій рамі (щоб вас не придавило в момент відмови), або вибрати за базовий варіант – жим гантелей (які в крайньому випадку завжди можна кинути і залишитися в живих).

Тепер з приводу страховки партнером. Справа ця не така проста, як може здатися. Гарний страховик у наш час – рідкість. Найчастіше спостерігаю картину, як пацієнт весь червоний і з виряченими очима намагається дотиснути штангу а страховик з садистською безпосередністю спостерігає за цим. Це не правильно.

Основне завдання страховика – допомогти вам тоді, коли ви не в змозі вичавити штангу так, як потрібно. Він не повинен дивитися пів хвилини, як ви боретеся з вагою. Гарний страховик тримає руки або ліктьові згини під грифом ще задовго до відмови і допомагає вам відразу ж доробити підхід без зміни швидкості. Краще нехай він допоможе вам більше, але ви зробить кілька повторень, ніж зробить одне, але з його мінімальною допомогою. Головний критерій – ШВИДКІСТЬ. Якщо вона знизилася і, не дай бог, штанга «стопарнулась» в якійсь точці, значить поганий помічник. Штанга повинна ходити плавно.

У жим гантелей або спекуляціях все теж саме. Різниця тільки в тому що ви, боронь боже, не тримайтеся за снаряд! ВИ СТРАХУЄТЕ ПІД ЛІКТІ. Тільки так! Ніколи не чіпайте гантелі. Штовхайте під лікті.

Тренувальний комплекс для грудних.

Отже, ви можете робити, як хочете, чи можете робити так, як правильно.

Для гіпертрофії грудних максимально ефективний комплекс виглядає приблизно так:

  1. 1. Жим Штанги Вгору головою 2 розм. + 4 Х 6-12
  2. 2. Жим Гантелей Вгору головою 1 розм. + 4 Х 6-12
  3. 3. Розводка гантелей (різні нахили) 3-4 Х 8-15

Остання вправа (розведення) можна прибрати якщо ви новачок або якщо у вас мало часу і потрібно провести тренування швидко.

Крім того, під час виконання розводок, ви можете змінювати кути. Приміром сьогодні зробити на похилій лаві, а в наступний раз на горизонтальній.

Просунутий комплекс може виглядати так:

  1. 1. Жим Штанги Вгору головою 2 розм. + 4 Х 6-12
  2. 2. Жим Гантелей Вгору головою 1 розм. + 4 Х 6-12
  3. 3. Розводка гантелей вгору головою 3-4 Х 8-15
  4. 4. Кросовер на блоці 3-4 Х 8-15

Або так:

  1. 1. Жим Гантелей Вгору головою 2 розм. + 4 Х 6-12
  2. 2. Віджимання на брусах 1 розм. + 4 Х 6-12
  3. 3. Розводка гантелей вгору головою 3-4 Х 8-15
  4. 4. Кросовер на блоці 3-4 Х 8-15

Як бачите, все зовсім не складно, якщо розуміти основні причини. Інші схеми тренувань і думки на їх рахунок я вислав передплатникам «підпілля». Сподіваюся вам сподобається. Для тих, хто не в темі: підписатися на повні випуски та огляди можна на сайті (дивіться форму праворуч)

У будь-якій справі легко досягти успіху, при наявності бажання. В тому числі і у справі накачування грудних м’язів. Я вам дав всі необхідні інструменти для цього, друзі. Далі все залежить від вас.

Короткий опис статті: молитва на ніч . Сьогодні будемо розкривати секрети накачування екстремальних грудних м’язів. І якщо вам хочеться, щоб ваші цицьки були за розмірами більше, ніж ваша жопа гыгыгыгы…, тоді скромний хлопець Денис Борисов поділиться з вами необхідними рецептами грудні м’язи, як накачати грудні м’язи, як накачати груди, вправи для грудних м’язів, вправи для грудей, качаємо, жим штанги лежачи, тренування грудей, жим гантелей лежачи

Джерело: Як накачати грудні м’язи | груди Геракла

Також ви можете прочитати