Харчування на ніч. rusbody.com

19.07.2015

харчування на ніч

Харчування на ніч. rusbody.com
Ще недавно вважалося, що сон — це благодатний період відновлення сил після денних праць. На жаль, виявляється, це не зовсім так. Для тих, хто прагне додати у вазі, нічний сон — ворог номер один. Він серйозно уповільнює м’язовий зростання, оскільки в пику вашим зусиллям налаштовує організм на катаболічний лад.

Здавалося б, все повинно відбуватися навпаки: руйнуватися м’язова тканина повинна днем, в процесі тренінгу, а приростати вночі, коли м’язи відпочивають. Насправді ж нічний «відпочинок» обертається катастрофою всіх бодибилдерских надій. Вранці ви, фактично, берете в бодібілдингу старт заново, оскільки весь попередній 24-годинний цикл пішов нанівець. Вночі анаболічні гормони не отримали ніякої фори.

Подумайте самі, вдень ви старанно виконуєте режим харчування, не допускаючи перерв довше 3 годин, а потім влаштовуєте собі нічну «голодування» по 8-12 годин — від вечері до сніданку! Ви тренуєтеся до упаду, витрачаєте гроші на дорогі добавки, і все для того, щоб вночі печінка перевела ваш організм на катаболічні «рейки». Погодьтеся, це повне безумство. Однак саме це і відбувається з мільйонами простих кулыуристов-любителів по всьому світу.

М’язи ростять і руйнують гормони. Згідно з функціями гормони поділяють на анаболічних і катаболічних. Наша гормональна система секретує то одні, то інші за прикладом маятника.

Поясню, катаболізм — це руйнування м’язової тканини. Зростання м’язів називається анаболизмом. Обидва ці процесу у дорослої людини врівноважені. За рахунок цього наше тіло і зберігає постійний вагу. Ви, культурист, займаєтеся тим, що намагаєтеся зрушити природну рівновагу в бік анаболізму.

Протиборство анаболічних і катаболічних процесів у вашому організмі протікає цілодобово. Воно не припиняється ні на хвилину, у тому числі і вночі, коли ви спите. З тією поправкою, що під час сну завжди беруть верх катаболічні сили.

Така ситуація обумовлена генетично. Протягом мільйонів років життя привчала наших предків всіляко обмежувати розміри свого тіла і відповідно потреби в їжі. Тисячоліття жорстокої боротьби за існування змусили людський організм виробити потужну гормональну систему, успішно перешкоджає «укрупнення» тіла.

харчування на ніч

Нічний сон грає в справі обмеження наших з вами габаритів головну роль. Саме уві сні ми опиняємося на дні глибокої катаболічної «ями». Причини цього явища тривалий час були наукової таємницею, і тільки нещодавно вченим вдалося виявити головного «винуватця» — ним виявився. глікоген печінки.

Глікоген — це заздалегідь запасений в печінці цукор крові, інакше кажучи, глюкоза. Глюкоза — єдина їжа мозку. Нестача глюкози означає пряму загрозу життю. Ось тому організм не допускає зниження кількості глікогену нижче критичного порога. Як тільки печінка сигналізує про те, що досягнутий поріг, включається захисний механізм вилучення енергії з м’язової тканини, простіше кажучи, її «перепалювання» замість глікогену. Кількість глікогену всякий раз небезпечно знижується через 3-4 години після щільного прийому їжі. Як раз таким графіком відповідає секреція катаболічних гормонів.

В теорії печінка людини здатна накопичити понад 100 грамів глікогену. Як критичний організм розцінює природний витрата близько 15-20 грамів глікогену і тут же починає секретувати гормони-катаболики.

У стані спокою організм витягує з печінки приблизно по 5 грамів глікогену в годину. Під час тренування — набагато більше.

харчування на ніч

З усього цього для бодібілдера слід відразу декілька принципових висновків:

Перший: виснажливий высокоинтенсииный тренінг завжди обертається викидом гормонів, «спалюють» м’язи. Організму немає ніякого діла до того, що ви займаєтеся корисним спортом і хочете наростити м’язи. Механізм «тупо» спрацьовує, незалежно від обставин.

Другий: особливо скрутно доводиться качкам з досвідом. Їх організм навчився накопичувати глікоген в м’язах (крім печінки) і печінковий глікоген їм відновити особливо важко, оскільки з’їдені ними вуглеводи першим ділом відправляються на поповнення запасів глікогену в м’язах. Так що після тренування вони можуть завантажити в себе гору їжі, але все одно залишаться в катаболічних режимі.

Крім того, величезні ваги означають прискорений витрата глікогену, а це означає, що будь-яка крута тренування повинна бути дуже короткою. Чи її треба ділити на короткі ранкові та вечірні сесії не довше півгодини. Темпи поповнення глікогену приблизно рівними темпами витрати в спокої. Ось і виходить, що відшкодування витрачених 15-25 грамів розтягнеться на 3-5 годин. Додайте сюди неминучі добові енерговитрати на рух, процеси життєдіяльності, розумове напруження, і вам стане ясно, що раніше, ніж через 6 годин вдруге приходити в зал не можна.

Ну і нарешті третій висновок: вночі треба не спати, а є (ну звичайно, з певною часткою іронії).

харчування на ніч

В умовах сну глікоген витрачається повільніше, ніж у період неспання. Проте зазвичай до 4 години ранку зниження рівня глікогену в печінці досягає критичного рівня, за яким слід секреція катаболічних гормонів. А ви-то сподівалися, що ваші м’язи за ніч неабияк підростуть! Насправді ж амінокислоти, необхідні для «ремонту» і приросту м’язової тканини, безжально трансформуються в глюкозу заради підживлення мозку, нервової та імунної системи. М’язовий зростання при цьому різко сповільнюється, особливо у «слабоотзывчивых».

Тут є тільки одне рішення: ви повинні перекушувати ночами — приблизно годину-дві ночі, не допускаючи падіння рівня глікогену в печінці нижче тієї самої критичної позначки, за якою організм починає «перепалювати» м’язи.

Сьогодні всі профі спеціально прокидаються по ночах, хто один раз, а хто частіше, і влаштовують собі справжній бенкет з білкових коктейлів, тунця, курки з рисом та ін. У підсумку всю ніч їх організм проводить в анаболическом режимі.

Як і чим годують печінка:

Глікоген — це та ж сама глюкоза, тільки в іншій формі. Різниці між глюкозою і глікогеном не більше, ніж між водою і льодом. Запаси глікогену в печінці заповнюються в останню чергу. А це означає, що надмірна завантаження вуглеводами після тренування мало чим допоможе. Все одно, спочатку вуглеводи вирушать вам в м’язи і тільки потім у печінку. Здавалося б, прискорить накопичення глікогену чистий глюкоза з аптеки у вигляді порошку або таблеток. Однак досліди показали, що «переслащение» крові глюкозою не прискорює темпи «закладки» глікогену. У цьому сенсі сучасні вуглеводні «енергетики» нададуть вам мало користі. Між тим, учені вже відшукали деякі речовини, які прямо прискорюють відкладення глікогену. До них відносяться лактати, пирувати і амінокислоти — аланін і глютамін. Що ж стосується вуглеводів, то кращим «сировиною» для глікогену печінки є під

все не глюкоза, а фруктоза. Якщо в теч

ок в ток посттренувального відпочинку приймати суміш фруктози і перерахованих вище компонентів, накопичення глікогену в печінці, в порівнянні з природним темпом, прискорюється у 6 разів! Практики рекомендують в день відпочинку і на ніч посилено приймати казеїн. Він повільно засвоюється і забезпечує стабільний рівень глютаміна і аланіну в крові. На пару з вуглеводами ці амінокислоти допоможуть прискорити темпи відкладення глікогену.

Приклади нічного меню:

1) Протеїновий коктейль (на основі казеїнового білка) з 20-40 г білка і такої ж кількості вуглеводів з додаванням подрібнених фруктів. В залежності від вашої ваги, обміну речовин і денних енерговитрат ви можете збільшити вміст калорій в напої за рахунок додаткових вуглеводів.

2) 200 г домашнього сиру з додаванням йогурту (в основному, для смаку). Це «страва» треба приготувати заздалегідь і поставити в холодильник перед тим, як заснути.

3) Білково-углеводнан плитка

4) Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) в порошку або капсулах (3-4 грама) зі склянкою апельсинового соку або молока; можна додати пару-трійку грамів креатину.

5) Бутерброд з хліба грубого помелу і вареної курки.

6) Вівсянка з порошковим протеїном нейтрального смаку (40 грамів).

Короткий опис статті: на ніч

Джерело: харчування на ніч / rusbody.com

Також ви можете прочитати